30代以降の女性が美しさを保つために摂りたい7つの栄養素と摂取方法

女性が20代で美しいのは当たり前です。

だからといって、30代を過ぎたからという理由で、美しくいるための努力を怠ってはいけません。

30代でも40代でも50代でも美しさを保ち続け、綺麗な女性はたくさんいます。

私達もそんな女性の仲間入りをするためにはどうしたらよいのでしょうか?

一番大切なことは、毎日の食事から大切な栄養素を摂取することです。
そして、その栄養素の摂取方法にもいくつかポイントがあります。

そこで今回は、
30代以降の女性が美しさを保つために摂りたい7つの栄養素と摂取方法
についてお話ししたいと思います。


7つの栄養素

まずは、7つの栄養素から

たんぱく質


たんぱく質は体を作るもとになるとても大切な栄養素です。
肌、髪の毛、爪、筋肉などは全てたんぱく質からできています。

たんぱく質の摂取量が低下すると、肌の老化、抜け毛、筋肉量の低下による基礎代謝の低下で太りやすくなります。

また、ホルモンバランスを乱すこともあるので積極的に摂りましょう。

1日の推奨量は50gです。

たんぱく質の過剰摂取は、糖質や脂肪などを体内に蓄積させてしまい、そのまま続くと、肥満や動脈硬化を引き起こします。注意しましょう。

多く含まれる食品は、鶏ささみ(23.0g)、牛もも肉(21.2g)、まぐろの赤身(26.4g)、豆腐(6.6g)、納豆(16.5g)、牛乳(3.3g)などです。(100g中の含有量)

また、豆腐や納豆などに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをする食品のため、更年期の女性は特に積極的に摂りたいですね。

カルシウム


カルシウムは歯や骨の形成に欠かせない栄養素です。

不足すると骨粗鬆症やイライラを引き起こします。
吸収率が低い栄養素のため、こまめに摂取しましょう。

1日の推奨量は、650mgです。
カルシウムの過剰摂取は、体内で結石を形成し、尿路結石などを引き起こすことがあります。

1日の摂取量の上限は2500mgまでとする注意が必要です。
カルシウム:マグネシウム=2:1の割合で摂ると良いです。

多く含まれる食品は、チーズ(630mg)、牛乳(110mg)、木綿豆腐(120 mg)、サクラエビ(690 mg)などです。(100g中の含有量)

ビタミンB6


ビタミンB6は水に溶ける水溶性のビタミンで、皮膚や粘膜が健康でいるために大切な栄養素です。

不足すると、皮膚炎や、口内炎、貧血などをおこします。
また、生理前に起こる月経前症候群を悪化させることもあります。

1日の推奨量は、1.2 mgです。
通常の食事で過剰摂取の心配はないです。

多く含まれる食品は、かつお(0.85 mg)、まぐろ(0.76 mg)、バナナ(0.38 mg)、さつまいも(0.26 mg)などです。(100g中の含有量)

ビタミンB12


ビタミンB12は水溶性ビタミンで、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助ける栄養素です。

不足すると、赤血球が減少したり、悪性の貧血である巨赤芽球性貧血を引き起こします。

1日の推奨量は、2.4μgです。
通常の食事で過剰摂取の心配はないです。

多く含まれる食品は、かき(28.1μg)、さば(12.9μg)、ほたて(11.4μg)、ウズラの卵(4.7μg)などです。(100g中の含有量)

ビタミンC


ビタミンCは、水溶性ビタミンで美容には欠かせない栄養素です。
皮膚や粘膜の維持に必要な、コラーゲンを作るのに不可欠です。

また、抗酸化作用もあるため、動脈硬化や心臓疾患を予防する働きもあります。

1日の推奨量は、100mgです。
通常の食事で過剰摂取の心配はないです。

多く含まれる食品は、レモン(100mg)、キウイ黄肉種(140mg)、キウイ緑肉種(69mg)、ピーマン(76mg)、ブロッコリー(120mg)などです。(100g中の含有量)

ビタミンD


ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンで、日光を浴びると人間の体内でも作り出すことができるのが特徴的な栄養素です。

小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進することにより、血液中のカルシウム濃度を保ちます。骨を健康に保つためには欠かせません。

1日の推奨量は、5.5μgです。

通常の食事で過剰摂取の心配はないです。しかし、サプリメントなどで過剰摂取しすぎると、骨が弱くなる危険性があるので注意が必要です。

多く含まれる食品は、さけ(31.0μg)、いわし(32.0μg)、干し椎茸(12.7μg)などです。(100g中の含有量)

ビタミンE


ビタミンEは、脂溶性ビタミンで、抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防ぎます。
血液中のコレステロールの酸化による動脈硬化や、細胞膜の酸化を防ぐ効果があります。

1日の推奨量は、6.0mgです。
通常の食事で過剰摂取の心配はないです。

多く含まれる食品は、アーモンド(31.0mg)、うなぎ(4.9mg)、アボカド(3.3mg)などです。
(100g中の含有量)

摂取する時の3つのポイント

上記の7つの栄養素を効果的に摂取するためのポイントが3つあります。
以下にご紹介します。

1日3食規則正しく


1日3回、朝、昼、夜に決まった時間に食事をしましょう。

この中でも、朝食は特に重要です。

朝食を食べずにいると、朝起きてから低血糖状態が長時間続き、昼の食事をした際に、一気に血糖値が上昇してしまいます。

血糖値の急激な上昇、降下は体に大きな負担をかけてしまい、体調不良の原因になります。

朝食は必ず摂りましょう。
ハムサラダサンドに野菜ジュースでもOKですよ。

食べる順番を守る


食べる順番に気を付けるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食物繊維を多く含む野菜や海藻類から食べ始め、その次にたんぱく質のおかず(肉や魚)、最後に炭水化物のご飯やパンを食べましょう。

この順番に食べることは、血糖値の急上昇を防ぐだけではありません。

食物繊維の含まれるものから食べることは、よく噛むことになり食事に時間がかかります。すると、満腹中枢が刺激されて満腹感が得やすくなります。

とても嬉しいですよね。

腹八分目を心がける


いくら栄養素が十分に摂れるからといっても、食べ過ぎは禁物です。

エネルギーの過剰摂取は、肥満、高血圧などを引き起こし、メタボリックシンドロームに一直線です…。

お代わりしたい気持ちをぐっとこらえることが、美しさを保つためには大切です。

まとめ

女性が30代以降になっても、ずっと美しさを保つために摂りたい7つの栄養素をご紹介しました。

いかがでしたか?

あなたの食生活でよく目にする食品はありましたか?

そして摂取する時の3つのポイントも、誰もが今日から取り入れられる簡単な方法ですよね。

早速、今日から取り組んで、これからもずっと美しさを保てるように一緒に努力していきましょう。