30代前半の独身女性がコンビニ食で栄養バランスが取れた食生活を送る5つの方法

バリバリ働いて、キャリアを積み続けている30代の女性はキラキラ輝いていて美しいですよね。
しかし、体の中身は大丈夫ですか?健康ですか?

健康のことをあまり気にしないで、食べ過ぎ&飲み過ぎを繰り返しても太らないし健康診断にも引っかからない、そんな華の20代は残念ですがもう終わりました…。

女性は35歳前後になるとプレ更年期とも呼ばれる時期にさしかかり、基礎代謝の低下、女性ホルモンの低下などの症状が出始めます。

30代になったら、健康のことを考えて、栄養バランスのとれた食事を採ることがとても大切になります。


忙しい30代女性の味方 コンビニ!

「毎日の生活が忙しくて、自炊なんてとてもできない」なんて人も多いのではないでしょうか?

心配しなくても大丈夫です。
そんな忙しい女性の心強い味方が、現代ではいつもすぐそばにいてくれます。

それがコンビニエンスストアです。

すぐ近くに必要なものがほとんどそろっていて、24時間営業しているコンビニは忙しい現代人の生活にはなくてはならない存在です。
食生活もコンビニにお任せしてしまって大丈夫です。

コンビニ食っていうと、「体に悪い」「不健康」「バランスが取れない」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、そんなことはありません。

コンビニ食も、選び方次第で栄養バランスが取れた食生活を送ることができるのです。

今回は、30代前半の独身女性がコンビニ食で栄養バランスが取れた食生活を送る5つの方法についてお話ししたいと思います。

食のプロが教えるコンビニ食でバランスが取れた食生活を送る5つの秘訣

1.主食+主菜+副菜=3品を選ぶ

栄養バランスが取れた食事といっても、何を選んだら良いのか、なかなかピンときませんよね。
でも実は簡単なんです。

主食+主菜+副菜の3品を選べば良いんです。

  • 主食
    ご飯、パン、麺類などの炭水化物を多く含む食品
  • 主菜
    肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を多く含む食品
  • 副菜
    野菜、キノコ、海藻類などの食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む食品
朝食

コンビニ食で考えると、朝食は寝ていた脳を起し、一日のエネルギーを蓄える重要な食事です。時間がなくても必ず採りましょう。

パン(主食)+ゆで卵(主菜)+サラダ(副菜)はどうですか?

もしも時間がなければ、たっぷり野菜が入ったタマゴサンドウィッチでいいんです。
プラス野菜ジュースができたら、完璧な朝食です。

このように3品にこだわらず、主食、主菜、副菜が含まれていれば良いのです。

昼食

昼食は、午後も集中力を持続させて仕事するのに大切です。

おにぎり(主食)+唐揚げ(主菜)+青菜のお浸し(副菜)も良いですね。
幕の内弁当だったら、野菜サラダをプラスしたら100点です。

夕食

夕食は、1日の疲れを取って、明日に備える体作りの役割があります。
しかし、少しボリュームを落として、19時頃までには済ませましょう。

パックご飯(主食)+サバの塩焼き(主菜)+具だくさんみそ汁(副菜)がおすすめです。

どうしても、夕飯が遅くなってしまう場合は、主食を19時頃まで食べて、その後サラダやおでんなど(主菜、副菜)を食べる「分食」のスタイルがおすすめです。

2.減塩を心がける

3品バランスよく選んだつもりでも、落とし穴にハマってしまうことがあります。

塩分の落とし穴です。
塩分を摂りすぎると、むくみや高血圧の原因になります。

サラダのドレッシングや、麺類のつゆ、ハム、梅干しなどに多く含まれています。

麺類のつゆは残したり、ドレッシングのかけすぎに注意して減塩に取り組みましょう。
最近のコンビニ商品の中には、「減塩メニュー」のものも多いので、積極的に選びましょう。

また、体内の塩分を排出する役割を持つ、カリウムを多く含む食品(果物、生野菜)を摂ることも減塩対策になります。

3.カルシウムを積極的に摂取する

カルシウムは、歯や骨を作る栄養素です。
不足すると骨粗鬆症やイライラを引き起こします。
吸収率が低い栄養素のため、コツコツとこまめに摂取しましょう。

30代の女性の1日の推奨量は、650mgです。

乳製品、豆製品、ひじき、小松菜などのカルシウムが多く含まれる食品を3食で1品ずつ取れるといいですね。

4.女性ホルモンUPを心がける

女性らしさを作る女性ホルモンは、女性の心身の健康に深く関わっています。

栄養バランスが崩れると、ホルモンバランスも崩れてしまい、女性ホルモンの分泌量が減ってしまいます。
更に、35歳前後になると女性ホルモンが低下するとも言われているんです…。

まだまだ、綺麗で美しくいたいですよね!
そのために、女性が不測しがちな栄養素を積極的に摂取して栄養バランスを整え、女性ホルモンUPさせる食材を積極的に摂る必要があります。
以下の食品を積極的に摂りましょう。

大豆製品

イソフラボンを含む大豆製品は、女性ホルモンをUPさせてくれるとても嬉しい食品です。
大豆、豆腐、納豆等が含まれている商品を選びましょう。
納豆巻き、大豆の煮物、麻婆豆腐、豆腐の味噌汁等コンビニでも簡単に手に入ります。

食物繊維

食物繊維は女性に不足しがちな栄養素です。
海藻サラダや、野菜たっぷりミネストローネなどがおすすめです。

今までの、白米や白いパンをやめて、玄米や雑穀米、ライ麦パンや胚芽パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量を増やせます。
最近は、コンビニにもよく見られますよね。

乳酸菌

女性に不足しがちな乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。
チーズやヨーグルトだけでなく、キムチや漬物などの発酵食品にも含まれています。

おやつのお菓子をヨーグルトに変えたり、キムチを一品足すだけなので、簡単ですよね。

プロが選ぶ!乳酸菌サプリおすすめランキング18選!人気の市販品や口コミも

2019.03.10

5.食べ方にも注意する

何を選んで食べるかはもちろん大切です。
しかし、食べ方を間違ってしまうと効果が減ってしまうこともあります。
以下の点を注意して食べましょう。

食べる順番に注意する

食べる順番はとても大切です。
覚えておくといいですよ。

  1. 食物繊維が豊富な食品(副菜)
  2. たんぱく質の多い食品(副菜)
  3. 炭水化物の多い食品(主食)

①⇒②⇒③の順番で食べるだけ。
とても簡単ですよね。でもこれが重要なんです。

最初に食物繊維を含む食品を採ると、満腹感を得やすいんです。
そして、最後に炭水化物を食べることにより、血糖値の急激な上昇を抑えることもできます。

よく噛んで食べる

昔から、よく噛んで食べましょうと言われますよね。
これもとても大切なんです。

よく噛むことで、唾液の分泌が活発になり、消化をしやすくしてくれます。
そして、よく噛むことで食事に時間がかかり、満腹中枢が刺激されて少量でも満腹感が得やすくなります。

まとめ

毎日食べる食事は、私たちの心身の健康にとても大切なものです。

5つの簡単な方法を実践して、コンビニ食を上手に組み合わせることによって、こんなに栄養バランスの取れた食生活を送ることができるんですよ。

今までコンビニ食に良いイメージを持っていなかった方にも、コンビニ食を見直してもらえたのではないでしょうか?

仕事にプライベートに忙しい女性の味方である、コンビニ食を上手に利用して、栄養バランスが取れた食生活を送りましょう。

【最強】オリゴ糖ランキング!実際に試した人気16種類を徹底比較|赤ちゃん・妊婦も

2019.02.28

プロが選ぶ!乳酸菌サプリおすすめランキング18選!人気の市販品や口コミも

2019.03.10

40代50代女性のための生酵素サプリおすすめランキング12選!効果で人気の市販品も

2019.04.18