30代女性がファミレスの商品で栄養バランスが取れた食生活を送る6つの方法

忙しい毎日を送っていると、ついつい外食をしてしまう方も多いのではないでしょうか?
そしてこの外食費、回数が重なると結構かかりますよね…。

そんな時は、ファミリーレストラン、通称ファミレスがとても心強い味方です。

皆さんもご存知の通り、メニューも豊富で低価格ですし、最近では嬉しいことにファミレスといっても、和食、中華、洋食…と多くのジャンルがあり、飽きることはないですよね。

お友達とゆっくりおしゃべりしながらランチをしたり、デートで軽くお茶したり、更にはお子さんがいる家庭では子供にせがまれてファミレスを利用することも多いのではないでしょうか?

こんな様々なシチュエーションに対応できるファミレスですが、ファミレスというと「太りそう」「味が濃そう」「揚げ物が多い」などのイメージを持つ方もまだまだ多いようです。

実際、ファミレスのメニューは老若男女に好まれるような味に設定されていることが多いです。

更に、30代を過ぎると、20代の頃のようにいくら食べても太らない「黄金期」は通り過ぎてしまい、代謝の低下や、女性ホルモンの低下などにより、カロリーを消費しづらい体質に変化してしまいます。

30代になったら、今まで以上に栄養バランスのとれた食事をすることがとても大切になります。


ファミレスで栄養バランスが取れた食生活を送る6つのコツ

ファミレスでの食事も、メニューの選び方次第で、栄養バランスが取れた食事になります。

そこで今回は、30代の女性がファミレスで栄養バランスが取れた食生活を送る6つの方法についてお話ししたいと思います。

1.メニューのカロリーをチェックする

ほとんどのファミレスのメニューには、嬉しいことにカロリーが表記されています。
このカロリーを参考にメニューを選ぶようにしましょう。

1食当たり、1日の推定消費カロリーの1/3を目安にすると良いですよ。

1日の推定消費カロリーは簡単に計算することができます。
厚生労働省「日本人の食費摂取基準2015年版」より)

1日の推定消費カロリー=1日の基礎代謝量(年齢の基礎代謝量×体重)×身体活動レベルとなります。

年齢基礎代謝量は、30~49歳の女性では21.7
身体活動レベルは、個人の活動レベルに合わせて以下の数字をあてはめます。

  • 低い(1.5)=家事や通勤時に歩くのが2時間程度
  • 普通(1.75)=家事や通勤時に歩くのが4時間程度
  • 高い(2.0)=肉体労働やジムなどで体を鍛えている

例として、35歳女性、体重52kg、身体活動レベルが低い人の場合は、
1日の推定消費カロリー=21.7×52×1.5=1692.6 kcalとなります。

編集部
あくまで参考値ですので個人差はありますが、良い目安になります。
ぜひ計算して、メニュー選びに活用してください。

2.赤、黄、緑をバランスよく

カロリーが範囲内に収まるだけでは栄養バランスが取れているとはいえません。
栄養素をバランスよく摂る必要があります。

一般的に、食品は「3色食品群」に分類することができます。

  • 赤:体を作るもとになる (肉、魚、卵、豆、乳製品など)
  • 黄:エネルギーのもとになる (米、パン、麺類、いも類、油、砂糖など)
  • 緑:体の調子を整える (野菜、果物、キノコなど)

これらの赤、黄、緑の3色が入っているメニューを選びましょう。

例えば、パスタ、オムライス、かつ丼などは赤と黄だけですね。
そこで、緑の野菜サラダや、キノコソテーなどをプラスすれば合格です。

サイゼリヤでは、親切なことに、ホームページに栄養バランスがとれた組み合わせメニューが載っています。

ミラノ風ドリアだけでは、黄色と赤が少しだけですが、半熟卵とほうれん草のソテーを加えることで、3色のバランスが取れた食事になります。
是非参考にしてみてください。

3.とりあえず定食にする

カロリーや栄養バランスの良い組み合わせを選ぶのが難しい、面倒くさかったらとりあえず定食を選べばOKです。

ファミレスの定食は、店舗側が栄養バランスを考慮して選んだ自慢の組み合わせです。
カロリー表示以外にも、栄養素別の含有量なども記載されていることも多いのもうれしいです。

デニーズの和膳は、メインが「銀だらの西京焼き」や「豚しゃぶ」など様々なものがあり、更に、小鉢も選べるのが嬉しいです。

このように定食は品数が豊富なので、上記の緑→赤→黄色の順に食べ進めて行きやすく、血糖値の上昇を抑制させ、満腹感を早めに感じられることもできおススメです。

あなたのお好みの定食を見つけましょう。

4.余分なものは減らして注文する

注文して出されたものは、全て残さず食べなくてはいけません。

しかし商品によっては、そのままでは「糖質(ごはんや砂糖など)を摂りすぎてしまう」「カロリーが高すぎる」「油っこすぎる」というものもあるでしょう。

でも残したら悪いから、全部食べてしまおう…を続けていたら、栄養バランスが取れた食事とはいえません。

そんな時は、あらかじめ注文するときに減らしてもらいましょう。
ほとんどのファミレスでは、増やすことはできなくても、減らすことはできます。

ご飯を半分にしてもらう、ラーメンの麺を半分にしてもらう、サラダのポテトサラダを抜いてもらう…なども快く対応してもらえますよ。

ご飯やラーメンの麺については、あらかじめ、「半ライス」、「1/2麺」の値段が設定されていることもあるのでチェックしてみましょう。

編集部
バーミヤンでは、麺類は半玉盛りにすると-50円、定食のご飯も少なめにすると-50円です。
カロリーもお値段も下がって、一石二鳥ですよね。

5.塩分に注意する

ファミレスのメニューは、老若男女に好まれる味に設定されており、若干濃い目の味付になっています。
つまり、塩分が高くなっているのです。

塩分が高いと、高血圧やむくみの原因となります。

そのため、麺類のつゆは飲まない、ドレッシングやソースはできる限りかけない、というような対策が必要です。

6.減塩、糖質オフのメニューを選ぶ

最近のファミレスでは、減塩や糖質オフのメニューがたくさんあります。

栄養バランスが取れた商品を、準備してくれているのです。
積極的に注文しましょう。

例えばガストでは、「1日分の野菜のベジ塩タンメン」というメニューがあります。
これだけでも、1日分の野菜が取れてよいのですが、+100円で「糖質控えめ・ほうれん草麺」に変更できます。

変更することにより、糖質が約45%オフできるんです。
嬉しいですよね。

まとめ

ファミレスの商品で栄養バランスがとれた食生活を十分に送れることをお分かりいただけたと思います。

“You are what you eat”という言葉が外国でもあるように、私たちの健康は食べ物で決まるのです。

毎日の食事で口にする食べ物こそが、健康のもとです。

今回ご紹介した、6つの方法はどれも簡単なものです。
これらを頭に入れ、ファミレスの商品を上手に組み合わせて、栄養バランスがとれた食生活を送れるように工夫していきましょう。