更年期に負けない!症状の軽減に役立つ食べ物と栄養素はコレ!

「はぁ~、更年期症状さえなければ、もう少し仕事がはかどるんだけど…」と、お悩みの方は決してあなただけではありません。現在アラフィフオーバーになった私も、そのひとりでした。

ただ私の場合、栄養士としての知識があったので、更年期の症状軽減に役立つ食品を積極的に食べることで、上手に更年期を乗り切れたことは本当にラッキーでした。

そこで今回は、更年期の不快症状が起きる原因とともに、軽減させるのに役立つ栄養素や食品についてご紹介します。

更年期は何歳から始まるのか?

日本人女性は50歳前後で閉経を迎えますが、閉経を挟んだ45歳ごろから始まり、55歳ごろまでの10年間ほどが、一般的な更年期です。人によっては30代後半から更年期に突入するケースもあります。

単に不快症状だけでなく、毎日の生活にすら支障が生じるものを更年期障害と呼びます。

労災病院の産婦人科の調査によると、40歳代で27%、50歳代では20%の女性が更年期障害に悩んでいるとのこと。

病院で更年期障害と診断された場合は、ホルモンを補充する療法や漢方薬などで治療します。

もし、年齢を追うごとに不快な症状が増えたり悪化したりして、日常生活に支障をきたすようなら、更年期障害の可能性も。

まずは婦人科で診察してもらい、更年期障害になっていないか、治療が必要ではないかを確認しましょう。
その上で、食事内容を見直すことをおすすめします。

更年期障害の原因はホルモンバランスの変化にあり

40代、50代の女性は仕事や家事、育児と、なにかと忙しい時期でもありますよね。生活は充実しているはずなのに、なぜ更年期障害や不快な症状が起きるのでしょうか。

更年期障害の主な原因は、卵巣機能の低下で女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少し、自律神経が乱れるからです。

それまでのリズムとは違うホルモンの状態を感じて、脳にある視床下部は「もっとエストロゲンを出せ!」という命令を出します。

しかし、卵巣機能は低下しているので、上手くエストロゲンの分泌が行なわれません。こうした命令が出続けることで、ホルモン分泌のコントロールを司る視床下部は混乱し、自律神経が乱れてきます。

すると、ホルモン分泌や体温調整などが上手くいかなくなり、結果として頭痛や発汗などの不快症状が現れてくるのです。

ほかにも、女性は子育てが一段落したり親の介護が始まったり、仕事で責任ある立場に就いたりと、家族構造の変化や職場の環境も関係すると考えられています。

更年期の代表的な症状

更年期の症状は、イライラ感や胃もたれ、皮膚の痒み、不眠など、全身に多種多様な現れ方をするのが特徴です。

多くの女性が強く感じる、更年期の代表的な症状を系統別にご紹介します。

精神神経系 イライラ感、頭痛、不眠、ふさぎ気味になる、涙もろくなる、集中力低下
消化器官系 吐き気、胃もたれ、便秘、下痢、食欲不振
皮膚・分泌系 皮膚の乾燥、湿疹、ドライアイ、口の渇き、発汗
血管運動神経系 疲労感、発汗、腰や手足の冷え、動悸息切れ、顔のほてり感(ホットフラッシュ)
運動器官系 肩こり、腰痛、手足の痛み、関節痛、背中のハリ
泌尿器・生殖器系 尿失禁、頻尿、外陰部の痒み、性交痛

みなさんも、上記のような症状が続いてはいないでしょうか。

あまり他の人には相談しにくい、性器の乾燥や痛み、痒みといった生殖器系のトラブルも更年期症状の可能性があります。

更年期症状の軽減に役立つ栄養素と多く含む食べ物

更年期症状の軽減には、どんな栄養素や成分が役立つのか、どんな食品に多く含まれているのかも併せて見ていきましょう。

大豆イソフラボンは更年期症状全般にOK

大豆イソフラボンは大豆製品に多く含まれている成分です。
少なくなった女性ホルモンの代わりとして働く特徴があるため、更年期症状全般の軽減を力強くサポートします。

  • 豆腐
  • 豆乳
  • 納豆
  • 大豆煮
  • きなこ

ビタミンA、C、Eのビタミンエースで全身の若さをキープ

ビタミンA、C、Eの3つの栄養素を一緒に体内に摂り込むと、働きに相乗効果が生まれることから、「ビタミンエース」と呼ぶことがあります。

まずは、それぞれの栄養素の効果と多く含む食品を見ていきましょう。

ビタミンAの効果

皮膚や粘膜の強化、免疫力向上効果、視機能改善効果、動脈硬化予防効果、ガン予防・抑制効果など

更年期症状のうち、ドライアイやドライマウス、肩こり、外陰部の痒みといった症状の軽減が期待できます。

  • 鶏レバー、豚レバー
  • うなぎ
  • カボチャ、ニンジン、モロヘイヤ
ビタミンCの効果

皮膚や粘膜の健康維持、免疫力向上効果、ストレス緩和効果、貧血予防効果など

更年期症状のうち、皮膚の痒みや乾燥、イライラ感などの解消に役立ちます。
また、ビタミンCが欠乏すると関節の痛みが起きることから、関節痛の軽減も期待できます。

  • ケール、赤ピーマン、芽キャベツ、菜の花、ブロッコリー、ゴーヤー、ジャガイモ、ルッコラ
  • アセロラ、キウイ、レモン、ドライマンゴー、イチゴ、柿
ビタミンEの効果

血流改善効果、老化予防効果、美肌効果、生殖機能維持効果、ガン予防効果など

更年期症状のうち、皮膚の痒みや乾燥、月経の乱れ、頭痛、腰や足の冷えなどの軽減が期待できます。

  • カボチャ、モロヘイヤ、大根葉、赤ピーマン、ほうれん草、ニンジン
  • アーモンド、落花生
  • うなぎ、はまち、あゆ
  • ヒマワリ油、綿実油、米油などの植物油
  • 抹茶

ビタミンエースに共通する働きとして、強い抗酸化作用を持つのが特徴です。
抗酸化作用とは、呼吸や運動で発生する活性酸素という物質に対抗する働きのこと。

少しの活性酸素は必要なのですが、増えすぎると細胞や遺伝子を傷付けてサビさせる酸化を起こし、ガンや関節リウマチ、アトピー性皮膚炎など、様々な病気を起こしやすくなることがわかっています。

ビタミンエースは、イライラ感や頭痛、肩こり、腰痛、冷え、関節痛、肌や血管の老化予防など、多くの症状に有用な栄養素です。

ビタミンB群で皮膚の健康維持と疲れを取る

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種類の総称です。

ビタミンB群は、皮膚や粘膜の健康維持や疲労回復、貧血予防などに効果的な栄養素なので、皮膚の乾燥やドライアイ、疲労感、動悸息切れなどの軽減が期待できます。

ビタミンB群のどれか1つが欠けても上手く働けないため、魚類、肉類、豆類、卵など、バランスよく色々な食品を摂ることが大切です。

  • かつお、まぐろ、ぶり、サバ
  • レバー、豚肉、鶏肉
  • 豆腐、納豆
  • 牛乳
  • 玄米
  • ほうれん草

カルシウム、ビタミンDで骨粗しょう症を予防

女性ホルモンの分泌が低下してくると骨密度が減少するため、骨粗しょう症が懸念されます。

骨の密度を維持し骨を丈夫にするカルシウムですが、ビタミンDによって吸収率が高まる性質を持つため、骨粗しょう症予防にはどちらも必要な栄養素です。

カルシウムはストレスを緩和する働きもあるので、更年期症状のイライラ感の軽減や、不安感からくる不眠の解消にも役立ちます。

ビタミンDには筋力を高める効果もあり、骨粗しょう症による骨折予防にもつながります。

また、骨を強くするには、栄養だけでなく運動による体への刺激も必要です。
ウォーキングや、つま先立ちからかかとを床にドンと落として、体に振動を与えるのが効果的です。

カルシウム
  • 牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • 豆腐、納豆
  • しらす干し、ししゃもなどの小魚
  • ひじき
ビタミンD
  • イワシ、サケ、シラス、カジキ、カツオ
  • シイタケ、キクラゲ、マイタケなどのキノコ類
  • 牛乳、チーズ、ヨーグルト

更年期だからこそ献立は簡単に考える!

いくら栄養が大事だとわかっていても、更年期症状を抱えていると、献立を考えるのが憂鬱な日もあるかと思います。

献立は、1日の中で大豆製品、魚類、肉類、野菜類、キノコ類、乳製品の食品が適度に入っていればよし!と簡単に考えましょう。

私が献立に迷った日は、豆腐や魚、野菜が入った鍋物や、肉と野菜たっぷりの味噌汁が定番メニューです。

ほかにも、赤・緑・黄色の濃い緑黄色野菜と肉類、キノコ類を全部入れた炒め物に、あっさりとしたポン酢を掛けて食べるのもおすすめ。

消化のよい食事を食べたいときは、赤色のリゾットはいかがでしょう。
フライパンにご飯と豆乳、トマトジュース、鶏ガラスープを入れます。

おろし金で擦り下ろしたニンジンと、薄くスライスした赤ピーマン、卵を投入し沸騰させます。ほんの少しの白だしと醤油を垂らせば完成です。
ここに、ブラックペッパーやショウガを入れると、香りで食欲が増してきます。

あとは季節の果物をデザートとして食べれば、立派な更年期対策料理が出来上がりです。
ぜひ、簡単な献立作りの参考にしてください。

更年期の不快症状はポイントを抑えた食事で乗り越えよう!

アラフォー・アラフィフを悩ませる更年期の原因は、女性ホルモンのエストロゲンの低下による、自律神経の乱れにあります。

頭痛や疲労感で今までのように動けないなど、更年期症状を感じたら、まずはエストロゲンと似た働きをする「大豆製品」を、積極的に食生活に取り入れることから始めましょう。

その上で、ビタミンエース(ACE)やビタミンB群、カルシウム、ビタミンDといった栄養素を含む食品を摂るのが効果的です。

更年期は10年間近く続くことが多いので、栄養のポイントを抑えた簡単な献立作りを意識して、明るい気持ちで乗り越えましょう!

Women’s map編集部