オリゴ糖はビフィズス菌の餌となり、腸内環境を整える働きがあることから、便秘がちな女性は積極的に摂取していきたい成分の一つです。
サプリなどに頼らずに普段の食事内容から摂取できるのであれば嬉しいですよね。
ってことで、今回、栄養士である私がオリゴ糖を豊富に含む食品やおすすめのレシピについて紹介しちゃいます♪
Contents
オリゴ糖が豊富な食品ランキング 1位~20位
オリゴ糖が豊富な食品についてランキング形式で1位~20位までご紹介します！
| オリゴ糖が豊富な食品(100グラム中) | |
|---|---|
| 1位 | ヤーコン（8.0g） |
| 2位 | きな粉（7.0g） |
| 3位 | 菊芋（5.8g） |
| 4位 | 甜菜（5.0g） |
| 5位 | ささげ豆（4.0g） |
| 6位 | インゲン（3.7g） |
| 7位 | ごぼう（3.6g） |
| 8位 | えんどう豆（3.1g） |
| 9位 | 玉ねぎ（2.8g） |
| 10位 | チコリ（2.7g） |
| 11位 | なた豆（2.6g） |
| 12位 | 緑豆（2.2g） |
| 13位 | 納豆（2.0g） |
| 14位 | はちみつ（1.5g） |
| 15位 | 食用たんぽぽ（1.4g） |
| 16位 | 南京豆（1.2g） |
| 17位 | ニンニク（1.0g） |
| 18位 | 水煮大豆（0.8g） |
| 19位 | ライ麦（0.7g） |
| 20位 | 調製豆乳（0.6g） |
オリゴ糖が豊富な食品BEST5を栄養士が徹底解剖！
続いて、オリゴ糖の含有量が特に豊富な「ヤーコン」「きな粉」「菊芋」「甜菜」「ささげ豆」のそれぞれの特徴や効能を高める食べ方についてまとめてみました！
1位 ヤーコン
ヤーコンはインカ帝国時代から食べられている南米アンデス原産のキク科の多年性植物です。
日本に導入されたのは1980年代頃で、その後の研究によってフラクトオリゴ糖が多く含まれていることがわかり、健康野菜として注目を集めるようになりました。
見た目はさつまいものような形をしていて、食べるとシャキシャキとした食感で別名「畑の梨」とも呼ばれています。
また、ヤーコンにはオリゴ糖と同じく整腸作用が期待できる食物繊維をはじめ、抗酸化成分のポリフェノールやビタミンCを含んでいることも大きな特徴の一つです。
揚げ物や炒め物にしても美味しく食べられますが、ビタミンCは熱に弱いためできればサラダや和え物など生のまま食べれるレシピに応用することをおすすめします。
2位 きな粉
きな粉は「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料として作られており、粉にすることで消化が良くなるため大豆に含まれる栄養素を効率よく摂取できるという特徴があります。
きな粉に含まれる大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えるほか、食後に血糖値が上昇するのを抑える働きがあります。
また、きな粉は下記のような食品と組み合わせることで便秘をよりスムーズに解消する効果が期待できるんだとか。
〜きな粉をプラスすると便秘解消効果が高まりやすい！おすすめの食品〜
ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が多く含まれていることから、オリゴ糖を豊富に含むきな粉をかけて食べることで相乗効果が期待できます。
また、甘味料を混ぜる際は白砂糖ではなく、オリゴ糖が豊富なはちみつを選ぶと良いでしょう。
牛乳に含まれる乳糖は腸内細菌によって乳酸や酢酸に変換され、腸の蠕動運動を活発化させる働きがあります。
牛乳は完全栄養食と言われており、朝食をとる時間がない時もきな粉入り牛乳を1杯飲むことでたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く補うことが可能です。
ココアには腸で水分を吸収して膨張し、便のカサを増して柔らかくする働きがある不溶性食物繊維の「リグニン」が含まれています。
また、きな粉と同様にポリフェノールの含有量が高いためきな粉入りココアはいつまでも若々しい見た目を維持したいという女性にも最適な組み合わせです。
きな粉にコーヒーを混ぜることでコーヒーに含まれるカフェインの影響により大腸の働きが活発化し、便秘解消効果を高めることが可能です。
きな粉だけ混ぜてもOKですが、豆乳などを一緒にブレンドするとまろやかな味わいに変化し、更に美味しく飲みやすくなりますよ！
3位 菊芋
菊芋はキク科ヒマワリ属の多年草です。菊芋に含まれるイヌリンは腸内でオリゴ糖に変化し、腸内フローラを改善する働きがあります。
菊芋はパウダースティックなどの健康食品としてよく販売されていますが、そのまま調理して使うことも可能です。
クセも強くなくほんのり甘みを感じられるため、ドレッシングなどと和えてサラダとして食べるのもおすすめ。
また、薄くスライスしたものを揚げてチップスにしても良いでしょう。
4位 甜菜
甜菜は主に北海道で生産されている二年生の植物で、別名「砂糖大根」や「ビート」とも呼ばれています。葉の部分はほうれん草を大きくしたような見た目ですが、食用になることはほとんどなく丸い根っこの部分のみ「甜菜糖」として製造・販売されています。
甜菜から作られた甜菜糖は血糖値の上昇するスピードが緩やかなのでダイエット中にどうしても甘いものを食べたい！という時のお菓子づくりにもぴったりです。
もちろん、紅茶やコーヒーなどの飲み物に混ぜたり、煮物などの料理に艶やコクを出したい場合に調味料としても活用することができます。
5位 ささげ
ささげはマメ科ササゲ属の一年草植物で、インゲンのような外見をしています。地域によっては「十六ささげ」と呼ばれており、長いもので100cm程に成長する場合もあるんだとか。
栄養成分としては疲労回復や新陳代謝を促進する働きがあるビタミンB群や胎児の成長をサポートする葉酸などのミネラルがバランスよく含まれています。
調理方法はごぼうや人参と炒めてきんぴらとして食べるのがおすすめ。ごぼう・人参に含まれる食物繊維はオリゴ糖が豊富なささげ豆と同じく善玉菌の餌となるため、一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。
オリゴ糖たっぷり！おすすめのレシピを栄養士が５つ紹介！
続いて、オリゴ糖が豊富な食品を使ったおすすめのレシピについてレクチャーさせて頂きます。
〜オリゴ糖たっぷりレシピ1〜超ヘルシー★ヤーコン入りお好み焼き
- ヤーコン 1/2本
- 山芋 10cm
- 豚ばら肉 100g
- キャベツ 3枚
- 卵 1個
- 小麦粉 100g
- サラダ油 ひと回し
- お好み焼きソース 適量
- マヨネーズ 適量
- 青海苔 適量
- 鰹節 適量
- ヤーコンは皮をむき、千切りにします。
- キャベツは粗めの千切りに、山芋は皮をむいてすりおろしておきます。
- ボウルにヤーコンとキャベツ・山芋・小麦粉・卵・適量の水をよく混ぜて生地を作ります。
- フライパンにサラダ油を熱し、生地を丸く流します。
- 表面に豚ばら肉を乗せ、裏面が焼けたらひっくり返して表も焼いていきます。
- 両面がしっかり焼けたら再び表に返しましょう。
- お皿に6のお好み焼きを乗せ、お好み焼きソースとマヨネーズを塗り青海苔と鰹節をトッピングして完成です。
〜オリゴ糖たっぷりレシピ2〜きな粉フレンチトースト
- 食パン 2枚
- きな粉 大さじ2
- 卵 1個
- 牛乳 100ml
- 砂糖 大さじ1
- バター 10g
- メイプルシロップ お好みの量
- 食パンを4等分にカットします。
- ボウルに牛乳・きな粉（大さじ1）卵・砂糖を入れ混ぜ合わせます。
- 2のフレンチ液に1の食パンを浸し、一晩寝かせます。
- フライパンにバターを熱し、3の食パンを焼きます。
- 焼き目がついたら裏返し、蓋をして弱火で2分程焼きましょう。
- お皿にフレンチトーストを乗せ、メイプルシロップと残りのきな粉をかけて完成です。
〜オリゴ糖たっぷりレシピ3〜菊芋の自家製チップス
- 菊芋 3〜5個
- 揚げ油 適量
- 塩 適量
- 菊芋は丁寧に水洗いします。（※皮は剥かなくてOKです。）
- 厚さ3mm程に薄くスライスし、水にさらします。
- ザルにあげ、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を拭き取ります。
- 170度に熱した油できつね色になるまで揚げていきます。
- 菊芋チップスをお皿に盛り付け、適量の塩を振りかけて完成です。
〜オリゴ糖たっぷりレシピ4〜甜菜糖入り豆腐ガトーショコラ
- 豆腐 150g
- 甜菜糖 100g
- 豆乳 100cc
- オリーブオイル 50cc
- ラム酒 小さじ1
- 塩 少々
- 米粉 100g
- ココアパウダー 55g
- ベーキングパウダー 小さじ1
- 豆腐をキッチンペーパーに巻き、レンジにかけて水分を飛ばしておきます。
- ボウルに1の豆腐・豆乳・甜菜糖・オリーブオイル・ラム酒・塩を入れ、滑らかになるまで泡立て器で混ぜていきましょう。
- 2とは別のボウルに米粉・ココアパウダー・ベーキングパウダーを振るっておきます。
- 3を2のボウルに入れ、ゴムベラでさっくりと混ぜ合わせます。
- 型に4の生地を流し入れ180度に予熱したオーブンで30分間加熱します。（竹串を刺し、液体がひっついてこなければ中まで火が通っている証拠です。）
- 粗熱をとり、お好みの大きさに切り分けて完成です。
〜オリゴ糖たっぷりレシピ5〜ささげ豆のピリ辛ペペロンチーノ
- ささげ豆 100g
- ベーコン 2枚
- ニンニク 1片
- 鷹の爪 1本
- 塩 適量
- 黒胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ3
- ささげ豆は筋を取り除き、両端を少しカットしておきます。
- 鍋にお湯を沸かし、適量の塩を入れて茹でたら冷水につけてからザルにあげ、水切りしておきます。
- ベーコンは1mm幅にカット、鷹の爪は輪切り、ニンニクは薄切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鷹の爪とニンニクを炒めていきます。
- ニンニクの香りが出てきたらベーコンを加え、少し焼き目がつくまで炒めましょう。
- 5に2のささげを加え、オイルを馴染ませるように炒めたら塩と黒胡椒で味を整えて完成です。
ズボラ女子必見！コンビニでも買えるオリゴ糖を含む食品3選
「体のためにオリゴ糖を取り入れていきたい…でも、自炊は面倒でなかなかできない！」という方もいることでしょう。
しかし、オリゴ糖を含む食品がコンビニでも気軽に手に入るとしたら？
最近便秘がちかも？と感じたら是非下記のアイテムを試してみてください。
オリゴスマートチョコレート
オリゴスマートチョコレートは明治から発売中の商品で、全国のコンビニやスーパーで手に入れることができます。砂糖の代わりとして一部フラクトオリゴ糖を加えており、自然な甘みが特徴的なミルクチョコレートです。カロリーが控えめなのでダイエット中も罪悪感なく食べやすい！と評判になっています。
インスタント味噌汁
コンビニ弁当のお供として定番のインスタント味噌汁にもオリゴ糖が含まれています。しかも、オリゴ糖と同様に善玉菌をサポートする乳酸菌・食物繊維も一緒に摂取できるのでインスタント味噌汁を飲むだけでワンランク上の腸活を実践することができますよ！
味噌の酵素は48度から死滅が始まるため、できるだけ48〜60度程の低温のお湯で溶いて飲むようにすると良いでしょう。
ごぼうサラダ
お惣菜系の中でおすすめなのはごぼうサラダ。ごぼうには腸内環境を整えるオリゴ糖と食物繊維が同時に含まれています。特にパウチに入っているものは賞味期限も長めなので一人暮らし中の女性にぴったりです。
そのまま食べても十分美味しいですが、食パンの上に乗せてトーストして食べたり、チーズをかけてグラタン風にアレンジするのもおすすめですよ！
飲むサプリ!?おすすめのオリゴ糖入りドリンク5選
続いて、コンビニやドラッグストアで手に入りやすいオリゴ糖入りドリンクについてチェックしていきましょう。
甘酒
飲む点滴として有名な甘酒にはビタミン・ミネラル・食物繊維のほか、オリゴ糖もたっぷり含まれています。甘酒はアルコールが含まれていないため妊婦さんや小さな子供さんも安心して飲みやすいという特徴があります。
ファイブミニ
1988年に発売されて以来、今も尚愛され続けている「食物繊維飲料」ことファイブミニ。ファイブミニにはレタス1.8個分の食物繊維をはじめ、レモン15個分のビタミンC、オリゴ糖などの健康成分が含まれています。
また、2017年には21年ぶりにパッケージデザインがリニューアルされ、元々オレンジ色だった液色もトマト色素のリコピンを加えピンク色に変わりました。1日1本を目安に摂取するようにしましょう。
アシストウォーター
アシストウォーターは味の素ゼネラルフーズから発売中の特定保健用食品です。コーヒー豆由来のコーヒー豆マンノオリゴ糖の働きによって腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。
味の特徴としては水のように癖がない飲み物なので、和食から洋食まで様々な食事内容にも合わせやすく、水分補給としても毎日無理なく続けやすい点が魅力的です。
キレアウォーター
北アルプスの天然水と富山の海洋深層水に乳化オリゴ糖を配合して生まれた特定保健用食品「キレアウォーター」。
オリゴ糖は一般的に甘味料として使用されていることが多いですが、乳化オリゴ糖の主成分であるラクトスクロースは甘みがなく、デンプンのように淡白な味なのでミネラルウォーター感覚で飲むことが可能です。
効果を実感するためには継続的に飲む必要性がありますが、過剰摂取するとお腹が緩くなってしまう可能性があるため、1日500mlを目安に飲むようにしましょう。
【ブレンディ】コーヒーオリゴ糖入りインスタントコーヒー
最後にご紹介するのはブレンディのコーヒーオリゴ糖入りインタントコーヒーです。コーヒー豆から抽出したコーヒー豆マンノオリゴ糖が配合されており、1日2杯を目安に2週間続けることでビフィズス菌の増殖や便秘改善効果が期待できます。水や冷たい牛乳にも溶けやすいので夏場はアイスコーヒーとして飲むことが可能です。
まとめ
オリゴ糖を豊富に含む食品をテーマにお届け致しました！
オリゴ糖の効果を得るためのポイントとしては一度に多く摂ろうとするよりも、毎日の食生活に取り入れていくことが大切。
食品や食べ合わせによっても栄養価が異なるため、バランスよく様々な食品を摂取するよう心がけましょう。
